Var tionde tyskare lider av sömnstörningar och tillhörande utmattning. Vi har sammanställt användbara tips för dig här, som du garanterat kommer att sova bättre med.
1. Ställ in din interna klocka korrekt och fyll på mycket dagsljus varje dag, helst på morgonen. Gå ut i trädgården eller börja varje dag med en kort körning eller promenad.
2. Ta en paus mellan vardagsstress och läggdags. Sinnet och kroppen kan inte omedelbart gå från hög prestanda till noll. Njut av lite ledig tid, även om det bara är en halvtimme. Om det inte fungerar direkt, säg till dig själv: ”Imorgon är ännu en dag” eller ge dig själv ett positivt meddelande - du kommer att upptäcka att detta kommer att hjälpa dig att somna bättre.
3. Förbered viktiga saker för nästa dag innan du går till sängs och se till att alarmet är inställt.
4. Som i andra delar av livet är god förberedelse halva striden när det gäller att sova bättre. Skapa dina egna ritualer för att förbereda hjärnan för sömnen framöver. Att läsa en bra bok kan till exempel bli en kvällsrutin och du kan somna bättre.
Fasta tider främjar god sömn
5. Fast tid lockar sund sömn: lägg dig alltid vid samma tid på kvällen och stå upp vid samma tid på morgonen - även på helgerna. Med denna metod kan även småbarn somna bättre och somna.
6. Om du inte kan somna, skjut bara upp din sömn. Den tidigare sänggåendet matchar kanske inte din biorytm, som växlar mellan aktivitet och vila var 90: e minut. Gå till sängs ungefär en halvtimme tidigare eller senare för att hjälpa dig somna. Detta för dig närmare din inre fas av vila. Detsamma gäller på morgonen: Om väckarklockan alltid väcker dig ur djup sömn, ställ in den igen. Lite tidigare kan du enkelt gå ut ur sängen.
7: eMotion verkar vara lösningen på nästan alla problem. Så om du är trött på att rulla från ena sidan till den andra på kvällen, bör du integrera regelbunden träning i din dagliga rutin för att kunna somna bättre. Studier visar: De som joggar, simmar eller cyklar i tjugo till trettio minuter tre gånger i veckan har ett större behov av sömn och förlänger sina djupa sömnfaser.
8: e.Försök inte gå och sova: för att få bättre sömn bör träning göras för minst två timmar sedan. Sport bryter ner stresshormoner, men det stimulerar också cirkulationen samtidigt - och att somna är svårt med hög puls. Det är därför bäst att träna på eftermiddagen och inte delta i någon fysisk ansträngande aktivitet minst två till tre timmar innan du går och lägger dig.
9 . Gå i bastun då och då tidigt på kvällen. Att ta en bastu först stimulerar cirkulationen, följt av trevlig avkoppling och en eller två timmar senare somnar du.
10. Du kan sova bättre när du är fokusera på ett trevligt minne eller föreställ dig ett vackert landskap som du återvänder om och om igen när dina tankar leder dig in i dunkla dalar. Sådana avslappningsövningar binder uppmärksamhet, distraherar från att grubla eller från medvetenheten om att inte kunna somna.
Om du inte kan somna, prova autogen träning och bara drömma dig runt.
Musik och yoga får människor att sova bättre
11. En beprövad metod för att somna bättre är att lyssna på instrumental musik med återkommande melodier och långsamma rytmer. Om du hör detta i bakgrunden kan det lugna sig och hjärnan koncentrerar sig bara på musiken. Naturljud som kvittrar av fåglar, skogsljud eller havets ljud kan också fungera som bakgrundsmusik när du somnar.
De så kallade ASMR-ljuden (”Autonomous sensorisk meridianrespons”) är mindre kända men otroligt populära. I synnerhet de senaste åren har ASMR-videor klickats miljoner gånger på YouTube. Banala vardagliga ljud som att öppna ett paket eller knäckande ljud genereras och får lyssnaren att ”sticka”. Även om det knappast finns några vetenskapliga studier om ASMR-ljud verkar fler och fler människor vara övertygade om effekten.
12: eYoga är känt för att minska stress och kan med regelbunden träning också säkerställa bättre sömn. Vissa ställningar strax före sänggåendet är avsedda att motverka sömnlöshet. Denna yogafingerövning kan göras var som helst - på kontoret, vid busshållplatsen, i sängen: pekfingret och tummen pekar på höger hand, lillfingret och tummen på vänster hand. Alla andra fingrar förblir sträckta. Håll händerna så här i fem till sju minuter - om du inte somnar först.
13. Precis som yoga kan meditation vara en väg ut ur sömnlöshet. Korrekt andning övas och tankarna kan få ett nytt fokus genom speciellt utvalda mantra.
14: eOm du till exempel inte gillar yoga eller meditation hjälper progressiv muskelavslappning dig att sova bättre. Enskilda kroppsdelar är medvetet spända och avslappnade igen. Detta främjar inte bara avslappning av enskilda muskelgrupper utan det övergripande sinnestillståndet.
15. Ett varmt bad på kvällen med tillsats av humle, lavendel, citronmeliss eller valerian kan göra underverk. Kallarmsbad eller kallfotplast i tio till trettio sekunder kan också hjälpa dig att sova bättre.
Som badadditiv eller doftpåse under kudden - lavendel lugnar dig och hjälper dig att somna.
16. Den paradoxala avsikten utvecklades av den österrikiska psykiateren Viktor Frankl och kräver en avsiktlig övning av ett neurotiskt beteende i syfte att övervinna det. Om du har sömnsvårigheter betyder det att du går och lägger dig vaken så länge som möjligt. Detta bör minska rädslan för att inte kunna sova och samtidigt förbättra sömnen.
Tunga måltider på kvällen orsakar sömnlöshet
17. För att kunna somna bättre bör du undvika feta, tunga och kryddiga rätter på kvällen - och inte äta för sent. För att smälta maten måste kroppen "värmas upp" igen. Viljan att sova är kopplad till kroppstemperaturen och försvagas av en sådan kvällsmåltid.
18. En tom mage stör också sömnen: Experiment har visat att kalorifattig mat kan sänka temperaturen så mycket att den påverkar sömnrytmen negativt.
19: eSov inte bra och känner dig trött och slapp? Ofta beror det på kosten: för mycket fett, kött eller godis gör kroppen sur. Kaffe är också en av de sura livsmedlen. Med mer grundläggande viktiga ämnen från frukt och grönsaker kommer du att återfå balansen och kunna somna bättre.
20. De som har sömnproblem undviker vanligtvis kaffe, svart te och cola. Men koffein har en dåsig effekt på vissa människor. Så absurt som det låter: Prova det med en kopp kaffe som en sovande dryck.
21: aAlkohol gör sömnen platt: det är knappast något fel med ett glas vin eller öl som hjälper dig att somna bättre. Men mot några överväldiger alkohol i stora mängder ämnesomsättningen, förhindrar djup sömn och leder till tidig uppvaknande.
22. Varm mjölk med honung är å andra sidan ett beprövat sätt att kunna sova bättre - kalcium som finns i mjölken lugnar magnerven och det vegetativa nervsystemet. Istället för att dricka mjölk kan du också nibba på en sesamstång. Det viktigaste är att du bara somnar efter att du borstar tänderna.
Ett snyggt sovrum hjälper dig att somna
23. Sängen bör utlösa reflexen i oss: Här ligger jag, här sover jag. Om du har problem med att somna, läs en bok - TV-apparater, smartphones och surfplattor går dock inte vilse i sovrummet - de väcker hjärnan!
24. Det är inte bara tillåtet att sova i sängen - utan naturligtvis också sex. Avslappning efter samlag fungerar bättre för många människor än något sömntablett.
25. Ordna sovrummet på ett sådant sätt att du känner dig bekväm i det och undvik för mycket kaos, för ju fler objekt det finns i sovrummet, desto mer rastlös ser rummet ut och desto värre är det att sova i det.
26: e. Väckarklockan är biorytmens största fiende. För det mesta drar det dig ur din djupa sömn och du är whacked för resten av dagen. Det är bättre att vakna på egen hand. Men snooze-knappen erbjuder inte heller någon lösning. "Bara fem minuter till" … står det. Men bara dessa fem minuter får oss att vakna ännu mer utmattade till slut. Anledningen till detta är att vi brukar glida in i djup sömn igen. Att bli väckt från detta är allt annat än avkopplande. Så ställ in väckarklockan senare eller gå upp direkt. För att kunna somna bättre bör du också ställa in mekaniska väckarklockor så långt bort från sängen som möjligt, eftersom deras tickande kan vara ganska irriterande.
Väckarklockan är ärkefienden för biorytmen.
Frisk luft främjar sömnen
27. På en yttervägg, mellan två fönster eller mellan fönster och dörr, är din säng sval eller i tåget. Om du vill sova bättre, ta ut det från fönsterdörraxeln och placera det mot en bekväm innervägg.
28. Bli blå! Kanske stimulerande orange eller stimulerande rött kommer att hålla dig vaken på kvällen. Ljusblå lugnar, mörkblå ger bättre sömn och sömn hela natten. Det kan vara värt att byta pyjamas, sängkläder eller gardiner.
29Ett hälsosamt klimat är viktigt för en god natts sömn. Ventilera regelbundet genom att öppna sovrumsfönstret ett tag direkt efter att du har stigit upp. Och på kvällen innan du går och lägger dig ska du ventilera igen. På detta sätt kan du skapa tillräckligt med luft utan att hålla fönstret öppet hela natten. Men det låter också många människor sova bättre, eftersom frisk luft lockar sömn.
30. En rumstemperatur på 22 grader i sovrummet anses vara optimal - men människors uppfattning om temperatur är helt annorlunda: Vissa tycker att det är för coolt, andra känner att de är i djungeln och sover bättre vid 17 grader. Ställ in termostaten på din personliga komforttemperatur.
Undvik sömntabletter
31. Sovpiller är endast tillåtna i extremt stressiga situationer och inte längre än tre veckor. De griper in i kroppens biorytm och justerar den interna klockan. Särskilt effektiva sömnkemikalier (bensodiazepiner) leder också snabbt till missbruk. Vissa sömntabletter ger den fruktade "överhängen": Om du vill hoppa ut ur sängen på morgonen når läkemedlet toppen av dess effektivitet och förlamar all aktivitet.
32. Vissa örter, oavsett om de tas som te, olja, dragee eller droppar, stödja sömn försiktigt och framgångsrikt: humle lugnar rastlöshet och ångest och förbättrar sömnen. Passionsblommaört ger dig också sinnesfrid. Valerianrot stabiliserar stämningen och lugnar det irriterade nervsystemet som citronbalsam. Johannesört lyser upp stämningen, har en antidepressiv effekt och förbättrar koncentrationen. Men prata med din läkare innan du tar preparat för johannesört.
33. Om du har anledning att fundera över kommer ett papper att hjälpa. Skriv av dig stressiga saker innan du går och lägger dig.
34.Om du inte kan sova efter ungefär tjugo minuter i sängen, borde du gå upp igen. Det är definitivt bättre än att kasta och vända sig i sängen vaken - även om du måste stå upp tidigt nästa dag. Gå till ett annat rum och läs tills du blir trött.
35. Ta inte svårt att somna för allvarligt om det bara inträffar ibland. Om du har svåra, ihållande sömnstörningar är det naturligtvis tillrådligt att konsultera en läkare.