Korrekt sömn bör läras. Med dessa tips fungerar det - från A för allergi till Z för fidgety ben.
Var sjunde person har sväljt sömntabletter. Var tionde person lider av en patologisk sömnstörning. Barn påverkas också: 20 procent av tyska skolbarn lider redan av sömnproblem. Orsakerna är helt annorlunda. Konsekvenserna är emellertid desamma: sömnbrist, utmattning och slöhet. Vi förklarar här vad du bör vara uppmärksam på för att sova så bra som möjligt.
Liten sömnkund - så att du också kan sova bra:
A för allergier
En rinnande, kliande näsa, hosta eller andfåddhet när du vaknar? Huvudorsaken till allergier i sovrummet är husdammkvalster.
De små arachniderna (0,1-0,5 millimeter) älskar sängar eftersom de sitter här direkt vid matkällan: De matar på flingor av hud och hår. Det torkade avfallet bryts ner i små bitar, kombineras med damm och inandas av människor. Inte alla kan ta det. Oroliga människor föredrar sängkläder som tål konstant tvätt i 60 grader. De flesta kvalster lever dock i madrassen. Täta, tvättbara kapslingar hjälper till här. Mittangreppet i en säng kan mätas, test finns på apoteket. Om du vill tillbringa en natt utan kvalster måste du åka till bergen. Fuktigheten där är lägre och kvalster är mindre vanliga. Sängar över 1600 meter är helt fria från kvalster.
B som sänglinne
Oavsett om det är linne, satin, bomull eller bäver - naturliga sängkläder tyger förhindrar ansamling av värme och frigör fukten väl. Tvätt bör göras varannan vecka.
Ta reda på vilket material som är bäst för dig.
C för kronisk sömnbrist
Uppmärksamhet! De som ständigt är trötta riskerar sin hälsa. Risken för diabetes, fetma, hjärtsjukdomar, utbrändhet och depression ökar och dåligt humör garanteras. För att återskapa fysisk och mental styrka behöver vuxna mellan sju och nio timmars sömn per natt. Den genomsnittliga tysken sover sju timmar och åtta minuter. Var fjärde person känner sig trött under dagen.
D för duntäcken
Första klass ner är från gås och anka. Ju högre andel dun, desto bättre kommer filten att hålla dig varm. Om anteckningen "Original" eller "1. Bra ”, om det är gammalt eller använt ner. Halva dunen blandas bara med 15 procent dun, resten är fjädrar. Tre fjärdedelars ner innehåller 30 procent dun, så kallad fjäderdun består av 50 procent dun.
E som i elektrosmog
Det har inte bevisats tillräckligt om effekterna av elektromagnetiska fält - så kallad elektrosmog - är skadliga eller orsakar sömnstörningar. Ändå rekommenderar experter att så lite teknik som möjligt i sovrummet. Även luftfuktarens brummen, en blinkande mobiltelefondisplay eller standby-lampan på TV: n kan störa känsliga sovande.
De som tillbringar lång tid på sina smartphones på natten minskar sina chanser att somna.
F för frysning
Kvinnor blir snabbare kalla - även när de sover. De är vanligtvis mindre än män och har ett mindre gynnsamt förhållande mellan yta och volym. Män har mindre hud per kilo kroppsvikt, så de ger inte lika mycket värme. Sängsockor, fårskinn, varmvattenflaska - eller gosar hjälper till mot den stora frossen i sängen.
G som i vanor
Bra vanor: Inga koffeinhaltiga drycker efter 16:00, kvällspromenad, sändning före sängen.
Dåliga vanor: tunga måltider, hårda drycker, senare träning.
Också ogynnsamt: TV-tupplur. Om du stänger ögonen framför TV: n bör du gå och lägga dig snabbt - det kan ta upp till 90 minuter för det så kallade sömntrycket att byggas upp igen.
H för hårdhet
Madrasser erbjuds i olika hårdheter. Det finns ingen bindande standard, men som regel erbjuds tre varianter: hårdhetsgrad 1 (mjuk) för människor upp till 60 kg, hårdhetsgrad 2 (medium) för personer upp till 80 kg, hårdhetsgrad 3 (hård) för personer över 80 kg.
Jag gillar intern klocka
Kronobiologer delar upp mänskligheten i larks (tidiga risrar) och ugglor (nattliga). Uttalade sena typer som måste gå till kontoret i tid får vanligtvis alldeles för lite sömn. Enda chansen: hämta sömnen på helgen.
J för ungdomar
Gå inte till sängs på kvällen och gå inte ut på morgonen - när puberteten börjar, ändras sömnrytmen mot den biologiska nattugglan. Forskare skyddar tonåringar: de kunde faktiskt bara somna klockan elva på kvällen och inte vara helt där före nio på morgonen.
K för kudde
Den avgörande faktorn är storleken. Kudden ska stödja huvudet och nacken, inte axlarna. 40 x 80 centimeter är därför bättre än standardstorleken 80 x 80 centimeter. Grundregel: När du ligger på din sida måste nacken bilda en linje med ryggraden, så breda axlar behöver tjockare kuddar. Dun- och fjäderkuddar anpassar sig väl till huvud och nacke och absorberar mycket fukt. Den som vaknar med nacksmärta och huvudvärk bör prova en speciell nackstödkudde.
Om du regelbundet vaknar med nacksmärta bör du få en ny kudde.
L för lamellram
Förutom lamellramen med sin ram och minst 25 tvärstänger finns det också modeller som består av plastplattor som är fjädrande på alla sidor. Det är viktigt att madrassen och den så kallade fjäderbasen matchar varandra
(se S för sömnsystem).
M för madrass
Enligt en undersökning av en svensk möbeltillverkare är den mest använda madrassen en fjäderkärnaversion (fjädrar plus dämpningsmaterial) - med 48 procent. På andra plats med 22 procent latex (gummi plus lufthål). Andra modeller är gjorda av skum, hästhår eller halm. Det kommer att vara känt att en madrass måste bytas ut efter tio till fjorton år, åtminstone av hygieniska skäl. Vad få människor vet: De som vänder och vrider madrasserna en gång i månaden förhindrar kylning. Det slits sedan ut jämnare.
Innan du köper en madrass är det absolut nödvändigt att testa den. Även om du delar sängen med din partner behöver du inte äga samma modeller.
N för naturmaterial
Kuddar, filtar, madrasser eller madrassfyllningar gjorda av hästhår eller fårull är populära på grund av deras klimatiska egenskaper. Emellertid är deras innehåll av potentiella allergiutlösare som mögel och djurhår högre än för syntetiska material. Tyvärr känner kvalster sig bra överallt där det är fuktigt, varmt och mörkt.
P för växter
Snittblommor och gröna växter ska vara tabu i sovrummet. De avger ohälsosam koldioxid i mörkret.
F för kvalitet
Kvalitetsförseglingar (som "Kampanjen för friska ryggar") intygar att ett sömnsystem uppfyller medicinska krav. Men inte alla tillverkare försöker få ett certifikat.
S för sömnsystem
När kvalitetsfunktionerna och madrassens och fjäderbasens liggande egenskaper kompletterar varandra perfekt, talar vi om ett sömnsystem. Om madrassen och ramen inte är samordnade med varandra kan den bärande, stödjande och skyddande effekten av båda elementen blockeras.
T-liknande temperatur
16 till 18 grader rumstemperatur är idealiska för sovrummet. Men kvinnor och äldre gillar det lite varmare, de känner sig mer bekväma vid 20 grader. På vintern ska du aldrig sätta upp värmen innan du går och lägger dig i det iskalla kylrummet. En permanent lägre temperatur garanterar ett trevligare rumsklimat. Våta handdukar på värmaren eller skålar med vatten hjälper till att torka luften.
Du gillar miljö
Vem gillar att sova i ett skräprum? Dammsugare, torkställ, resväskor och fitnessutrustning är bättre placerade någon annanstans.
V för fullmåne
Att människor sover värre när månen är full är bara en myt. Alla allvarliga studier drar denna slutsats. De som sover dåligt när månen är full kommer sannolikt att bli offer för det som forskare kallar "självuppfyllande profetior": De som förväntar sig att sova dåligt kommer att göra just det.
Många tror att de sover värre när månen är full. Studier kan dock inte bekräfta detta.
W för väckarklocka
Väckarljus och sömnfasur skulle göra det lättare att gå upp. Den ljusa väckarklockan lyser upp en halvtimme före den inställda alarmtiden.Människor som sover bär sömnfasklockan på handleden. Den mäter förändringen i sovläge och känner igen korta vakna ögonblick. Om någon hamnar inom ett fördefinierat tidsfönster börjar klockan att vibrera.
X för XL påslakan
Oavsett om det är dun, ull eller syntetisk fyllning gäller följande för varje filt: Framför allt måste den vara tillräckligt lång. Täcken bör inte vara mer än 10 centimeter kortare än madrassen. Detta garanterar rörelsefrihet och förhindrar kalla fötter. För långa personer (över 180 centimeter) rekommenderas komfortstorleken 155 x 220 centimeter.
Y för yoga
Avslappnad i 20 minuter om dagen. En amerikansk studie visade att regelbunden träning också förbättrar att falla och sova.
Yoga är för avkoppling. De som gör övningarna ökar regelbundet sina chanser att få bättre sömn.
Z för fidgety ben
Fem till tio procent av befolkningen lider av Restless Legs Syndrome (RLS), de så kallade fidgetbenen. Så fort de går till sängs blir benen rastlösa och börjar ryckas. RLS-patienter har svårt att somna och somna, många står upp flera gånger om natten för att bli av med stickningar i benen. Orsaken är förmodligen en felaktig överföring av nervsignaler. Järnbrist, diabetes, svår njursjukdom eller läkemedel som antidepressiva medel och neuroleptika kan också utlösa RLS.
