Korrekt sittställning vid arbete är extremt viktig och hjälper till att undvika ryggont och spänningar. Det antas ofta felaktigt att en permanent, upprätt hållning är optimal. Snarare handlar det om samspelet mellan flera faktorer.
Korrekt sittställning på jobbet försummas ofta och det har en betydande inverkan på vår hälsa och prestanda. Människor som arbetar på kontoret brukar tillbringa hela dagen med att sitta ner. Om du inte gör sport hemma för att kompensera för det och bara sjunker ner i soffan på kvällen riskerar du ryggont och en herniated skiva på lång sikt. Orsaker till återkommande ryggont är vanligtvis feljusterade kontorsstolar och bord och fel avstånd från skärmen. Även små förändringar kan göra arbetet mycket mer avslappnat.
Rätt attityd på arbetsplatsen
När du ställer in arbetsplatsen justeras stolen alltid först, sedan bordshöjden och sedan skärmen efter respektive behov. Detta bör göras när du byter jobb eftersom din föregångare kan ha varit mycket högre eller kortare än du.
Justera stolen
Stolens höjd är korrekt när båda fötterna ligger ordentligt på golvet och låren och underbenen bildar en rät vinkel. Använd hela sittutrymmet och undvik att sitta på kanten. På vissa kontorsstolar kan du också luta sätet. En viss framåtlutning kan automatiskt räta ut bäckenet och främja en upprätt hållning. Baksidan på en bra kontorsstol måste alltid nå minst åt axelbladen. Om möjligt bör du köpa en kontorsstol med ländryggsstöd, den här utbuktningen av ryggstödet i ländryggen stöder ryggen när du sitter upprätt.
Ett dynamiskt ryggstöd som reagerar på rörelser kan också vara till stor hjälp. Om du behöver en förändring på lång sikt kan du sitta på en rörlig pall eller boll en stund under dagen. Detta tränar ryggraden och förhindrar spänning. Kontorsstolens armstöd måste passa under bordet, och de ska också ha en höjd som möjliggör avlastning för axelband och armar.
Justera bordet
Vid bordet måste det säkerställas att underarmarna kan vila löst, medan över- och underarmen ska vara vinkelrätt mot varandra. Särskilda bord som tillåter enstaka stående arbete är fördelaktiga för hälsosamt arbete.
Justera skärmen
Skärmen måste också ställas in individuellt. Den måste alltid placeras parallellt med skrivbordets kant och med huvudet upprätt bör du kunna se strax över skärmkanten. Om skärmen är för långt åt höger eller vänster måste huvudet och nacken ofta vridas, vilket på lång sikt främjar smärta.
Följande gäller avståndet till skärmen: ju större skärm, desto längre bör avståndet vara. Vid 19 tum rekommenderas ett avstånd på cirka 70 centimeter, medan vid 80 tum är 80 till 90 centimeter användbart. Observera dock att om avståndet är stort måste du också justera storleken på tecknen, annars riskerar du överdriven belastning på ögonmusklerna, vilket kommer att tröttna på lång sikt.
tangentbord och mus
Tangentbordet ska hållas på ett avstånd av 15 centimeter från kanten av bordet. Så att du kan vila hälarna på dina händer framför den. När du använder musen är det bäst att hålla sig nära tangentbordet. Behöver du skriftliga dokument på jobbet? Placera detta mellan tangentbordet och bildskärmen.
Rätt sittande
Det antas ofta felaktigt att en upprätt hållning och en ryggvänlig stol är de bästa förebyggande åtgärderna mot ryggont och spänningar. Även om detta är extremt viktigt, kan bara regelbunden träning på arbetsplatsen vara effektiv. Så håll dig inte i samma position i flera timmar. Gå till skrivaren då och då eller få något att dricka i köket. Detta gör att du kan fokusera på något annat under en kort tid och främja din hälsa.
Men det finns också ett antal saker du kan göra i din stol för att möjliggöra aktivt sittande. Byt sitt sittposition om och om igen, flytta din vikt från ena sidan till den andra, eller låt bäckenet gunga fram och tillbaka.
Exempel på felaktiga sittställningar
Ofta använder man inte hela sittplatsen och lutar sig på bordet. Den resulterande böjda ryggen kan få den övre ryggraden att böja sig över tiden.
Om bordet är för högt sitter man ofta vid stolens främre kant. Låren är för nära bordet.
När det gäller en stel stol rör sig ryggstödet inte så att kompenserande rörelse måste ske med kroppen och ogynnsamma sittpositioner uppstår.
Fler tips från experten
Arbetsläkare Dr. Judith Reinmiedl vet hur viktig en hälsosam arbetsplats kan vara. Eftersom fler och fler människor lider av ryggproblem, vilket i slutändan påverkar arbetsprestanda och lättare till utmattning.
Vilka är de värsta misstagen på hemmakontoret?
”Loll runt. Vridt sittande. Begränsade hållningar för att undvika bländning. Och fel stolar. "
När allt kommer omkring vill du att det ska vara lite mer avslappnat hemma. Vad är så illa med att sitta avslappnad?
”Det verkar bara mer bekvämt för dig. I själva verket spänner du musklerna i ryggen och i axel-armområdet, vilket blir extremt smärtsamt någon gång. "
Hur gör du det rätt?
”Om du gör det precis som det rekommenderas för arbetsplatser: Rät vinkel mellan lår och underben och överarm och underarm, tillräckligt med benutrymme. Skärmen är inställd bländfri på sidan av fönstret, dess övre kant i ögonhöjd, en bra armlängd bort, direkt framför dig och nästan vertikalt. Tangentbordet tio centimeter från bordskanten så att hälarna på dina händer vilar på det. "
Vad hjälper mot torra ögon?
”Att titta på skärmen gör att blinkningen blir mindre frekvent, ögat är mindre fuktat, det brinner, det vattnar, det rodnar, sista steget: konjunktivit. Ingen inomhus fontän hjälper. Men: Fix då och då en punkt i naturen, blinka medvetet, om nödvändigt tårbyte tappar. "
Å andra sidan, kan du göra något med bra belysning?
”Ja och nej - rätt ljus förbättrar inte luften i ett rum. Men det hjälper till att lindra ögat: jämnt ljus, helst en 500 lux-lampa ovanför arbetsplatsen, men ingen halogen-arbetslampa med en hård ljuskon. Och inget riktat ljus från sidan, som skapar ljus-mörk stress. "
Korrekt belysning på arbetsplatsen är viktigt och till och med krävs enligt lag. Men inte alla studier är översvämmade med dagsljus. I dessa fall måste artificiellt ljus användas. Se dock till att det inte bländar.
Kan det åtminstone vara hemtrevliga möbler?
”I själva verket bör du unna dig samma standard som på kontoret, för dagens kontorsmöbler är helt enkelt optimala: Skrivbordshöjden kan justeras till kroppsstorleken, i genomsnitt 72 centimeter. Stolen rullar, kan höjas och sänkas, har ett flexibelt ryggstöd och möjligen ett skjutbart säte. "
Och hur är det med en bärbar dator?
”Visst, det är inget problem att skriva e-post under en privat timme och surfa på Internet. Under många timmars arbete bör det vara en stationär skärm med eget tangentbord. "
Att arbeta på en bärbar dator borde inte vara den permanenta lösningen. Bärbara datorer kan inte anpassas till individuella behov, så dåliga ställningar är svåra att undvika.
Skadar datorns arbetsstation sovrummet?
”Så länge datorn inte ligger precis bredvid kudden, skulle jag vara mer orolig för det elektromagnetiska fältet på min klockradio. Förutsatt att du kopplar ur kontorsenheten på natten. "
Tips för kompensationsgymnastik?
"Placera skrivaren så långt bort från skrivområdet. Då står du upp oftare och tar några steg, detta hjälper mot tvångsställning. "